Tělo v pohybu, mysl v klidu: Kombinace outdoor cvičení a dechu, která funguje
Léto je nejpříznivějším obdobím k pohybovým aktivitám venku. Stačí si najít svůj oblíbený venkovní plácek, kterým může být zahrada, workoutové hřiště nebo les. Zejména pro cviky zaměřené na posílení břišních svalů se bude hodit podložka na cvičení, láhev s vodou pro dodržování pitného režimu a třeba ještě švihadlo na zahřátí.
Cvičení venku v kombinaci s dechovými technikami může přinést řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení fyzické kondice, snížení stresu a posílení imunity. Dechová cvičení lze efektivně integrovat do každého cvičení, ať už se jedná o běh, chůzi, jógu nebo posilování, a využít tak potenciál dechu pro lepší výkon a celkovou regeneraci.
Dechové techniky pro cvičení
- Břišní dýchání: Využívá bránici a umožňuje plicím plně se expandovat, což zvyšuje příjem kyslíku.
- Střídavý dech: Pomáhá zklidnit mysl a tělo.
- Pravidelné dýchání: Dýchání v rytmu cvičení, například při běhu nebo józe.
- Dýchání se sešpulenými rty: Pomáhá zvětšit kapacitu plic a ulevuje od dušnosti.
- Metoda Wima Hofa: Kombinuje hluboké dýchání, chlad a meditaci pro posílení imunity.
Tepová frekvence a její hodnoty
Tepová frekvence (TF), neboli počet tepů za minutu, se při cvičení zvyšuje a její sledování je důležité pro optimalizaci tréninku a dosažení cílů, jako je hubnutí nebo zlepšení kondice. Optimální rozsah tepové frekvence se liší podle cílů a intenzity cvičení, ale obecně se doporučuje držet se v rozmezí 60-70% maximální tepové frekvence. Měření tepové frekvence je důležité nejen pro optimální nastavení tréninkové zátěže a ideální spalování tuků během tréninku, ale také pomůže zabránit přetížení vašeho organismu. Pokud to myslíte se sportováním vážně, pak se vyplatí investovat do elektronických pomocníků na měření srdečního tepu, tempa či vzdálenosti, jako jsou sporttestery s hrudním pásem nebo senzorovým měřením, fitness náramky či chytré hodinky.
Příklad dechového cvičení
- Najděte si klidné místo: Můžete cvičit doma, v parku nebo v přírodě.
- Najděte si pohodlnou polohu: Můžete si sednout, lehnout nebo stát.
- Zaměřte se na dech: Nechte vaše tělo a mysl uvolnit se.
- Nadechněte se nosem: A to tak, aby se břicho zvedlo.
- Zadržte dech na několik vteřin: A poté vydechněte ústy.
- Opakujte: Opakujte cvičení několikrát, třeba pět až deset minut.
Měření tepové frekvence pro hubnutí i svaly
To, jakou tepovou frekvenci při tréninku zvolíte, má vliv na fyzickou kondici, nárůst svalové hmoty, posílení srdečně-cévního systému a spalování tuku. Optimální tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60–75 % z MaxTF. Poznáte ji podle toho, že sice jste zadýchaní, ale nelapáte po dechu. Ideálním pomocníkem pro měření pulsu jsou sporttestery, které tepovou frekvenci průběžně měří a hlídají za vás daleko přesněji. Čím důsledněji se budete držet v optimální tréninkové zóně, tím bude pohyb pro vaše tělo přínosnější.
Zdroj: profitinstitut.cz, fyziosvet.cz
Autor: Veronika Tůmová
