Kreatin pod lupou: Proč patří k nejúčinnějším doplňkům pro růst svalů a výkon?

Co je kreatin? 

Kreatin pochází ze živočišných zdrojů, jako je červené maso a ryby, ale lze ho také syntetizovat z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. V lidském těle jej primárně tvoří játra a ledviny. Kosterní sval obsahuje 95 % celkového množství kreatinu v těle. Srdce a mozek pak 5 %.  Kreatin jako doplněk stravy je bezpečný a schválený pro všechny sporty. Objevil ho francouzský vědec Chevreul v mase (v roce 1832). Látka byla pojmenována podle zdroje, v kterém byla objevena (kreas je v řečtině maso). Doplňování kreatinu se navrhovalo a používalo ke zlepšení výkonu sportovců již na začátku 90. let 20. století. Nyní jde o potravinový doplněk, který běžně užívá většina profesionálních sportovců.

Kreatin a doping

Kreatin byl obestřen dávkou nedůvěry, protože se na něho vymlouvali sportovci během dopingových kontrol a tím mu byl vybudován ne zrovna příznivý mediální obraz. Ten ale v posledních letech bere za své a látka je považovaná již jako běžný potravinový doplněk pro profesionály i hobby sportovce. Je dnes prakticky na úrovni proteinů nebo vitamínových koktejlů. Není na něho potřeba zvláštní lékařský předpis a je velmi dobře dostupný ve volném prodeji.

Jak vlastně funguje kreatin v těle? Když se věnujete aerobní aktivitě (např. běh), hlavním zdrojem energie pro vaše tělo je glykogen. Glykogen pochází ze sacharidů a je uložen ve svalech. Když provozujete anaerobní aktivitu (silový trénink), vaše tělo spotřebovává nejdříve primárně ATP (základní jednotka energie) a kreatinfosfát. Čím více biologicky dostupného kreatinu máte k dispozici, tím větší je vaše schopnost vykonávat intenzivní sportovní aktivity.

Některé vědecky podložené výhody užívání kreatinu:

• Zvýšení svalové hmoty
• Zlepšení maximální síly po jednom opakování
• Zlepšení celkového výkonu
• Bojuje proti zánětu po cvičení, postihuje svalová vlákna
• Zlepšuje výkon mozku a krátkodobou a dlouhodobou paměť u vegetariánů
• Omezuje příznaky neuromuskulárních onemocnění
• Je vhodný pro bojové a silové sporty, jako je vzpírání a powerlifting, také vyžadují zvýšení svalové hmoty, což je nezbytné pro zvedání těžších činek, sílu a lepší regeneraci.
• Nepřímo podporuje růst svalů zlepšením jejich síly a regenerace, přispívá k nárůstu svalové hmoty.

Kdy užívat

Stejně, jak je to u ostatních potravinových doplňků, v případě pochybnosti o vhodnosti kreatinu je dobré jeho možné užívání konzultovat s ošetřujícím lékařem. Argument pro to, abyste užívali kreatin před tréninkem je, že více kreatinu se rovná více ATP. Více ATP znamená více dostupné síly pro svaly. Větší síla slouží k lepší aktivaci svalových vláken a zvedání těžších činek. Argument pro užívání kreatinu po tréninku se zaměřuje na skutečnost, že svaly jsou v této době vyčerpány živinami, a proto jsou velmi vnímavé k asimilaci kreatinu.

Směs kreatinu, proteinů a rychle působících sacharidů pak podporuje optimální asimilaci organismu.

• Dávkování a denní doba užívání jsou uváděn výrobcem.
• Většina výzkumů kreatinu doporučuje průměrnou dávku 5 g.
• V Evropě je doporučováno 3 g kreatinu denně jako minimální doporučená dávka pro dosažení nejlepších výsledků s kreatinem v rámci jeho užívání jako doplňku stravy.
• Od roku 2011 považuje EFSA kreatin za prospěšný pro velmi krátkodobé cvičení. Pro příjem 3 g kreatinu lze uvést dvě zdravotní tvrzení: „Zlepšuje fyzickou výkonnost v po sobě jdoucích sériích krátkodobého cvičení“ a „Denní konzumace kreatinu může zesílit účinky silového cvičení na svalovou sílu u dospělých nad 55 let“. Maximální doba účinnosti doložená studiemi je 13 týdnů.

Zdroje: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Autor: Pavlína Klaudová