Pravda o tucích – přestaňte se jich bát a dopřejte si ty správné zdroje
S tuky je to stále ve společnosti velice složité. Přitom by to tak být nemuselo, stačí jen pochopit několik zásad a přijmout fakt, že ty správné tuky nám pomohou nejen ke zdraví, ale i ke snížení hmotnosti nebo udržení štíhlé postavy. Ostatně Francouzi nebo Italové jedí mnoho tuků, ale jsou štíhlí a zdraví. Jak je to možné? A proč někdo, kdo se tukům vyhýbá, má v těle vysoký podíl tuku?
Není tuk jako tuk
Pro nastavení zdravého jídelníčku je důležité vědět, že tuk není pouze jeden, ale existuje více druhů. Protože právě to, že házíme všechny tuky do jednoho pytle, způsobilo problémy. Stále je zkrátka zažitý názor, že pokud budete jíst tuky, ztloustnete. Když ale kvůli tomu došlo k nahrazení tuků sacharidy, bylo to také špatně.
Bez tuků nemá tělo potřebnou energii
Pojďme si tedy pár věcí objasnit. Konzumace tuků nejen že nezpůsobuje přibírání na váze, naopak může i pomoci shodit pár kil. Tuky jsou důležité pro celkové zdraví, pro duševní pohodu i silnou imunitu. Dávají nám mimo jiné také energii. Bez tuků tuto chybějící energii naháníme většinou právě sacharidy, resp. jejich přehnanou konzumací. Vždy byl největší problém nízkotučných diet nadměrný příjem průmyslově zpracovaných sacharidů. A právě kvůli jejich nízkému sytícímu efektu jich není nikdy dost, to vede k přejídání apod.
Lidé by zejména měli přestat věřit tomu, že veškerý tuk, který sníme, se automaticky uloží. Případně je chybná představa, že lze tukovou tkáň přeměnit cvičením na svaly. Tak to opravdu nefunguje. Kolik tuků bychom tedy měli ideálně přijmout a jaké zdroje jsou nejlepší?
Optimální příjem tuků na den
Dospělý člověk se střední fyzickou aktivitou by měl přijmout od 60 do 90 gramů denně. Pokud máte větší energetický výdej, můžete si příjem tuků podle toho navýšit. Jak by takové množství mohlo v praxi vypadat? Za celý den by to mohla být porce hummusu, větší hrst ořechů, dvě lžíce konopného oleje, dvě lžíce lněného semínka, půlka avokáda, sklenka kefíru a lžíce arašídového másla. Takto přijmete optimální množství těch správných tuků.
V čem hledat ty správné zdroje tuků
Pokud se stravujete komplexně, zdroje tuků nejsou žádný problém. Horší je to v případě vegetariánů a veganů. Ti musí vsadit na rostlinné oleje, ořechy a semínka, vegetariáni také na vejce nebo mléčné výrobky. Vhodná jsou pak také ořechová másla nebo luštěninové pomazánky. Jste-li všežravec, tuky čerpáte zejména z masa, ryb, sýrů, dalších mléčných produktů nebo vajec. Pamatujte, že optimální poměr rostlinných a živočišných tuků by měl být 2:1. Důležitější ale je řídit se správným příjmem omega-3 mastných kyselin a nepřehánět to s omega-6 kyselinami.
Zdroj: Autor / www.zdrava-vyziva.doktorka.cz
Autor: Veronika Matoušová
