Jíte dostatek vlákniny?
Ačkoliv se doporučení jednotlivých organizací ohledně doporučeného denního příjmu vlákniny liší, nejčastěji se setkáváme s minimálním doporučeným množstvím 25 - 30 g, někdy dokonce i 40 g. Bohužel průzkum z České republiky ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činí pouze 11,7 g. Jak ji snadno zařadit do jídelníčku? A co to vlastně vláknina je?
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně v různém poměru.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Ve vodě rozpustná vláknina váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu, která mimo jiné snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva. Najdeme ji především v ovsu a ovesných potravinách, ořeších, fazolích, jablkách a bobulovitých plodech. Nerozpustná vláknina funguje jako malé hrabičky, které stahují veškeré škodlivé látky z těla ven. To je velmi důležité a žádoucí z hlediska prevence rakoviny tlustého střeva a zácpy, protože nám tím zajišťuje pravidelnost vyprazdňování. Škodlivé látky tak ve střevě nezůstávají zbytečně dlouho. Tu zase najdeme v obilovinách, fazolích, zelenině (např. mrkvi, okurce, rajčeti). „Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Maso, mléčné výrobky ani vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují,“ upozorňuje Mgr. Pavla Široká.
Jak vám může vláknina pomoci?
Například je dokázáno, že je možné snížit váhu pouhým zvýšením příjmu potravin obsahujících vlákninu - ta se totiž ze střeva nevstřebává, takže vás udrží déle v pocitu sytosti, potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají navíc většinou méně kalorií. Dále je vláknina důležitá při prevenci rakoviny tlustého střeva a snižuje cholesterol. Některé výzkumy dokonce ukazují, že má příznivý vliv při léčbě vysokého krevního tlaku, cukrovky nebo třeba divertikulózy -onemocnění tlustého střeva.
Jak ale zvýšit podíl vlákniny ve své stravě?
„Předem je důležité zmínit, že pokud nejste na vlákninu zvyklí, přidávejte ji postupně (přibližně o 5 g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim, jelikož vláknina váže vodu,“ radí Mgr. Pavla Široká. Dále navrhuje upřednostňovat čerstvé ovoce a zeleninu před koncentrovanými džusy, které jsou o vlákninu ochuzeny a bílé pečivo a těstoviny nahradit celozrnnými variantami. Velmi vhodné je také zařadit do jídelníčku dostatek luštěnin, které jsou plnohodnotnou náhradou masa. „Skvělou svačinou plnou vlákniny je třeba hummus se zeleninou,“ doporučuje a pokračuje: „především preferujte celistvé rostlinné potraviny, které přirozeně obsahují mnoho vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek.“
Více informací o vláknině naleznete zde.
Foto: Pixabay.com
Autor: Zdravě.cz
