Jak dosáhnout kvalitního spánku
Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu. Zpomaluje se při něm dýchání, klesá krevní tlak, snižuje se funkčnost některých našich smyslů (zrak po dobu spánku zcela mizí). Potřeba spánku je velmi různorodá. Někomu stačí 5 hodin i méně, jiný si pořádně neodpočine dřív než po 8 hodinách kvalitního spánku a další potřebuje minimálně 10 hodin.
Světlo je rušivý prvek
Spousta lidí usíná v osvětlené místnosti nebo alespoň při záři televizoru. Podle odborníků rozhodně neděláme dobře.
Za světla se nestihne přirozeně tvořit spánkový hormon melatonin, a proto se snižuje kvalita následného spánku. Umělé světlo také nepříznivě působí na některé přirozené tělesné pochody (krevní tlak, teplota apod.).
Když se málo vyspíme...
Trpíme-li nedostatkem spánku, jsme v první řadě unavení. Náš mozek si potřebuje také odpočinout, takže hůř vidíme, špatně se soustředíme, klesá nám tlak.
Podle posledních výzkumů jsou nevyspalí lidé mnohem náchylnější k tomu, aby naletěli nějakému podvodníkovi. Zajímavé, že? Možná to je proto, že jim klesá jejich vlastní pozornost a bdělost.
Kde nejlépe spát?
- v tmavé místnosti s minimem světla
- při spíše chladnější teplotě, ale záleží na každém jedinci, co je mu příjemné – každopádně ne v přetopené místnosti
- není-li možno spát při otevřeném okně, pak je třeba místnost před spánkem řádně vyvětrat
- podle lékařů je vhodnější tvrdší podložka
Znáte cykly svého spánku?
K důkladnému nočnímu odpočinku je třeba absolvovat (vetšinou nevědomky) 5 až 6 spánkových cyklů.
První fáze spánku je usínání, poté přichází postupně druhá až čtvrtá fáze, kdy upadáme do stále hlubšího spánku. Od usnutí do upadnutí do hlubokého spánku uběhne přibližně třicet minut.
Poté přichází spánek paradoxní. Při něm ochabují svaly, látková výměna se zpomaluje, kolísá krevní tlak, u mužů dochází k erekci. Po paradoxním spánku přichází doba lehkého spánku a následuje znova celý koloběh od druhé fáze až po fázi lehkou, dokud nedojde k probuzení.
Co ovlivňuje kvalitu spánku?
Do jisté míry ovlivňují kvalitu spánku naše všednodenní aktivity:
Po veliké denní zátěži můžeme spát okamžitě, nebo jsme natolik přetažení, že se nám usnout nedaří.
Dopolední opalování na sluníčku nebo v soláriu urychluje fázi vylučování melatoninu a navozuje dříve ospalost, zatímco odpolední slunce má účinky opačné.
Nikotin a kofein jsou látky povzbuzující. Neměly by se požívat čtyři až pět hodin před ulehnutím.
Alkohol sice urychluje nástup spánku, ale i v nízkých dávkách zároveň narušuje jeho další průběh.
K usnadnění termoregulace a odvádění tepla z kůže jsou přes den vhodné sporty, po osmé hodině večer si dopřejme půlhodinovou teplou lázeň.
A jak usínáte a spíte vy?
Autor: Jitka Suchánková
